Cum sa-ti dezvolti masa musculara

Muschii au un rol extrem de important in ceea ce priveste buna functionare a organismului si cantaresc aproximativ 40-50% din intreaga greutate a corpului – in corpul fiecarui individ individ existand aproximativ 650 de muschi. Totodata, muschii sunt importanti in ceea ce priveste postura, dar si modul in care se misca organele interne (de exemplu, modul in care se contracta inima sau modul in care alimentele circula prin sistemul digestiv). Avand in vedere faptul ca muschii faciliteaza legatura dintre oase si raspunsul la impulsurile nervoase la fiecare activitate desfasurata de indivizi, este important ca acestora sa le fie acordata o atentie sporita.

Atunci cand sunt urmate sfaturile redate in cele ce urmeaza, dezvoltarea masei musculare este realizata in mod corespunzator, iar organismul functioneaza in parametri normali.

Efectuarea unor exercitii anaerobe

Pentru dezvoltarea masei musculare este recomandat sa se efectueze zilnic exercitii anaerobe, cu ajutorul carora sa angreneze interactiunea dintre numeroasele organite celulare si factorii de crestere. Este vorba despre exercitii de rezistenta, prin intermediul carora cei care le practica se vor simti mult mai bine si, totodata, vor obtine rezultatele dorite.

In lista exercitiilor anaerobe sunt incluse: alergarile in aer liber, ciclismul si inotul. Aceste activitati ajuta la oxigenarea tesuturilor, dar si la imbunatatirea metabolismului. Rezultatul? indivizii isi vor dezvolta o rezistenta crescuta la efort, ceea ce va duce, intr-un final, la cresterea masei musculare.

Fiecare tip de activitate ajuta la lucrarea anumitor tipuri de muschi, in functie de rezultatele dorite. Avantajul exercitiilor anaerobe consta in faptul ca o parte din acestea pot fi realizate chiar si acasa. Este vorba despre genuflexiuni, ridicari ale bratelor, ridicari de greutati sau ridicari la bara.

Un plus de exercitii in fiecare zi, comparativ cu ziua anterioara

Pentru a obtine rezultatele pe care si le doresc, indivizii care urmaresc sa-si dezvolte masa musculara trebuie sa incerce ca in fiecare noua zi sa efectueze mai multe exercitii decat in ziua precedenta. Doar asa vor reusi ca in timp, sa ajunga acolo unde si-au propus inca de la inceput. Rezultatele nu vor intarzia sa apara!

Lucrarea punctelor slabe

Fiecare individ isi doreste sa obtina muschi mai bine definiti in anumite zone ale corpului. In astfel de situatii, este recomandat ca atentia sa fie indreptata indeosebi catre acele parti din corp care sunt targetate. Prin intermediul exercitiilor alese trebuie sa se lucreze, de exemplu, in mod special abdomenul, bratele sau picioarele, in functie de caz.

Alegerea unei diete corespunzatoare pentru cresterea masei musculare

O dieta corect aleasa poate fi secretul obtinerii unei mase musculare de invidiat. Cei care doresc sa aiba muschii foarte bine definiti si, in acelasi timp, sa se simta bine din punct de vedere fizic, trebuie sa opteze pentru o nutritie corecta si mai ales echilibrata.

Ideal ar fi ca dieta sa fie stabilita de un nutritionist specialist in domeniu. Presupunand ca nu exista un buget special alocat pentru a consulta un specialist, atunci in planul personal de dieta trebuie sa se puna accent pe consumul de calorii, carbohidrati, proteine, dar si legume si fructe.

De exemplu, se recomanda ca pentru dezvoltarea masei musculare sa se opteze pentru un numar mai mare de calorii care sa fie consumate zilnic, in raport cu numarul de calorii pe care organismul le poate arde. Mai mult, proteinele consumate trebuie sa fie intotdeauna de calitate – in aceasta categorie se inscriu carnea rosie, cea slaba, pestele, branza de vaci, ouale, dar si laptele degresat.

In ceea ce priveste carbohidratii naturali, se recomanda consumul de cartofi, fructe si orez brun, iar in ceea ce priveste grasimile, ideal pentru a fi consumate sunt semintele de diferite tipuri, nucile, avocado, dar si pestele gras.

Frecventa meselor zilnice

Dincolo de alimentele consumate, cei care vor sa-si mareasca masa musculara trebuie sa fie atenti si la frecventa meselor zilnice. In mod ideal, se recomanda 6-7 mese pe zi, cu mentiunea ca alimentele trebuie consumate in cantitati foarte mici.  Aceste alimente trebuie sa fie satioase si sa faca parte din categoriile mentionate anterior.

Consumul de lichide

In fiecare zi trebuie sa se consume cel putin 2 litri de lichide, pentru ca masa musculara sa se dezvolte in mod armonios si pentru ca, totodata, corpul sa fie hidratat corespunzator. Astfel, organismul primeste energia de care are nevoie si, in acelasi timp, dezvolta o rezistenta crescuta in fata oricarui tip de daunator extern.

Utilizarea unor suplimente alimentare

Cei care vor sa-si mareasca masa musculara pot folosi si suplimente alimentare, insa este recomandat ca acest lucru sa fie realizat numai la sugestia unei medic specialist si in cantitatile indicate de acesta. In ciuda faptului ca exista foarte multe variante de suplimente alimenare pe piata, nu este deloc recomandat  ca acestea sa fie administrate fara supraveghere medicala, intrucat pot provoca diferite afectiuni.

De exemplu, exista persoane care sunt alergice la diferiti compusi din suplimentele alimentare si trebuie evitate toate situatiile neplacute sau complicatiile care ar putea aparea in timp. Printre suplimentele care sunt indicate se numara L-carnitina, care ajuta la cuplarea lanturilor de acizi grasi si la trecerea acestora prin membrana mitocondriala, la nivelul careia are loc producerea de energie, aminoacizii, care trebuie luati cu minimum 30 de minute inainte de inceperea fiecarui antrenament sau produse care sa fie bogate in saruri minerale si care trebuie administrate dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Odihna este foarte importanta!

Abordarea unei diete echilibrate si realizarea exercitiilor zi de zi se pot dovedi a fi complet inutile daca persoanele care doresc sa-si imbunatateasca masa musculara nu se odihnesc suficient. Potrivit specialistilor, masa musculara creste in pauzele dintre antrenamente, asa ca este important ca in ceaa ce priveste exercitiile pentru abdomen si gambe, sa fie luate pauze regulate de cate 4 zile intre antrenamente. In plus, se recomanda un somn de cel putin 8 ore pe noapte.  

In concluzie…

Cresterea masei musculare trebuie sa fie un proces care sa se realizeze treptat, in timp, prin intermediul exercitiilor fizice practicate acasa sau la sala, dar si prin intermediul unei alimentatii corespunzatoare. Odihna trebuie luata si ea in calcul, intrucat este un element foarte important pentru cei care doresc sa-si contureze trupul intr-un mod frumos si, totodata sa-si regleze organismul, facandu-l sa functioneze in parametri normal.