Aspecte importante cu privire la alimentatia in culturism si fitness

Alimentatia este extrem de importanta, intrucat reprezinta un element primordial pentru a avea un organism sanatos si o viata echilibrata. Cei care practica fitness sau culturism trebuie sa fie indeosebi atenti la alimentele pe care le consuma, dar si la tipurile de lichide pe care le aleg zi de zi, astfel incat sa obtina rezultatele pe care si le doresc.

Persoanele care combina un stil de viata armonios, in care alimentatia este una corecta, cu exercitii fizice vor avea intotdeauna un corp ferm, sanatos si se vor simti mult mai bine decat acelea care sunt delasatoare in ceea ce priveste propriul organism.

Raspunsurile la intrebarile de mai jos contin toate informatiile pe care trebuie sa le cunoasca cei care se gandesc sa inceapa sa practice fitness sau culturism, astfel incat eforturile pe care le vor depune sa dea roade.

Care sunt elementele care influenteaza alimentatia necesara unui sportiv?

Principiile pe care se bazeaza alimentatia unui sportiv nu sunt deloc diferite de cele referitoare la alimentatia unei persoane care nu practica niciun sport, dar care isi doreste sa aiba un stil de viata sanatos. Singura diferenta este ca in functie de sportul practicat, cantitatile de alimente care trebuie consumate se pot modifica.

De asemenea, volumul antrenamentului impreuna cu numarul antrenamentelor pot influenta cantitatea alimentelor care trebuie consumate, in mod similar si perioada de timp petrecuta pentru practicarea exercitiilor fizice.  

Cu cat timp inainte de antrenament trebuie servita ultima masa?

Pentru ca dezvoltarea masei musculare sa fie armonioasa este recomandat ca persoanele care practica fitness si culturism sa serveasca ultima masa cu 2 ore inainte de antrenament. Aceasta trebuie sa contina macronutrienti, adica alimente sanatoase. Poate fi vorba despre o masa formata din proteine si carbohidrati, ambele in proportii egale.

Citeste si: Dieta Ketogenica – slabesti usor si sanatos

De asemenea, pentru sporirea energiei in timpul antrenamentului, se poate consuma o banana cu jumatate de ora inainte de a se incepe. Nu in ultimul rand, corpul trebuie foarte bine hidratat cu apa. Se recomanda evitarea sucurilor carbogazoase cu desavarsire.

Masa de dupa antrenament – benefica sau nu?

Potrivit specialistilor, dupa fiecare antrenament este recomandat sa se consume 20-40 de grame de proteina din zer, dar si o cantitate de 40-100 de grame de carbohidrati simpli, de tipul dextrozei. Asta deoarece, in timpul antrenamentelor, rezervele de glicogen si glucoza din corp sunt consumate, asa ca trebuie inlocuite.

Mai mult, organismul foloseste toata energia de care dispune in timpul antrenamentelor, pentru a ajunge la rezultatele dorite, motiv pentru care masa de dupa efortul depus este absolut necesara. Astfel se intregeste procesul de dezvoltare a masei musculare.

In ce consta o hidratare corespunzatoare?

Corpul trebuie hidratat in permanenta si, in acest sens, se recomanda consumul a cel putin 2 litri de lichide pe zi. Persoanele care practica fitness sau culturism, cu atat mai mult trebuie sa consume lichide in fiecare zi, pentru a se mentine in forma si pentru a primi energia de care au nevoie.

Practic, apa este un nutrient esential! Inainte de antrenament, se recomanda consumarea a cel putin jumatate de litru de apa. De asemenea, apa este recomandata si in timpul antrenamentelor, dar si dupa acestea (aproximativ 150 de mililitri, o data la 15-20 de minute).

Indicat este sa se consume lichide chiar si atunci cand nu apare senzatia de sete.

Care sunt cele mai benefice si indicate alimente care trebuie consumate de catre sportivi?

Lista alimentelor pe care sportivii trebuie sa le consume este destul de lunga, in ciuda unor idei preconcepute, potrivit carora dietele alimentare presupun informetare. Nimic mai gresit!

Mai jos se poate citi o lista cu alimente indicate pentru consum, indeosebi persoanelor care practica fie culturism, fie fitness;

Uleiul de masline: Uleiul de masline este extrem de benefic organismului uman, intrucat are proprietati antiinflamatorii si are un efect foarte asemanator celui obtinut in urma consumului de ibuprofen. In plus, uleiul de masline ajuta la diminuarea riscului de aparitie a durerii ori a inflamatiilor.

Se recomanda consumul a 2 lingurite pe zi, cu precizarea ca o lingurita contine circa 120 de calorii.

Asadar, cei care practica fitness sau culturism se pot bucura de un plus de sanatate consumand acest ulei cu adevarat miraculos;

Citeste si: Te ajuta L-Carnitina sa slabesti?

Semintele de Quinoa: Boabele de quinoa contin un nivel ridicat de proteine si, totodata, sunt bogate in grasimi sanatoase, dar si in vitamina B, fier, magneziu sau mangan. In plus, acest tip de seminte ofera de doua ori mai multe fibre decat cele mai multe dintre cereale, ajutand la prevenirea bolilor cardiovasculare, dar si la prevenirea diabetului sau prevenirea aparitiei hemoroizilor.

Potrivit unor opinii de specialitate, precum cea a dr. Gillian McKeith, proteinele continute de aceasta cereala sunt mai usor de digerat decat cele din carne. Incadratain categoria superalimentelor, quinoa nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia celor care practica fitness sau culturism. O cana de quinoa contine aproximativ 320 de calorii si se recomanda consumarea a 2-3 astfel de cani pe saptamana;

Fasole neagra: Este foarte bogata in fibre, dar si in carbohidrati complecsi si reprezinta o  alternativa excelenta la carne, intrucat nu contine grasimi saturate, dar contine o cantitate insemnata de proteine. In acelasi timp, fasolea neagra ajuta la reglarea glicemiei, dar si a nivelului de colesterol si, nu in ultimul rand, are proprietati puternice anticancerigene, intrucat este bogata in fitonutrienti.

Se recomanda consumul a 2 cani de fasole neagra in fiecare saptamana, cu mentiunea ca o cana contine 320 de calorii;

Oua: Fiecare ou contine 4 grame de aminoacizi, necesari pentru o crestere musculara armonioasa. In plus, oul este unul dintre cele mai bogate alimentele in colina, o vitamina hidrosolubila care ajuta la degradarea acizilor grasi si care este esentiala pentru o memorie excelenta.

Nutritionistii recomanda consumarea oualor de 3-7 ori pe saptamana, cu precizarea ca un ou contine circa 75 de calorii;

Laptele – este unul dintre cele mai bune lichide pe care le pot consuma persoanele care merg la sala. De obicei, organismul elibereaza hormoni din cauza carora celulele retin calciul si grasimea, asa ca laptele completeaza aceste lipsuri.

Nu trebuie insa exagerat in ceea ce priveste consumul de lapte. 3 portii de lactate pe zi sunt suficiente, intrucat o singura cana de lapte contine, de pilda, 120 de calorii;

Cartofi dulci – chiar daca in Romania nu sunt inca foarte populari, cartofii dulci asigura necesarul zilnic de beta-caroten din organism, intrucat contine cantitati destul de mari de fier, dar si de vitamina C sau E.

In plus, acest aliment este foarte bun pentru recuperarea fizica, mai ales dupa antrenamentele dificile. Se recomanda consumarea a unui singur cartof dulce pe saptamana, acesta avand un continut caloric de circa 100 de calorii;

Soia: Este extrem de bogata in proteine si are un continut ridicat de fibre (aproape la fel de ridicat ca acela din cereale sau fructe). Practic, soia este un aliment complet, ajuntand la prevenirea declinului cognitiv, dar si la protejarea sistemului cardiovascular si la intarirea sistemului imunitar, dar si osos.

Saptamanal se recomanda 2 cani de soia, cu precizarea ca fiecare cana contine aproximativ 300 de calorii;

Carne de vita: Atunci cand este consumata moderat, adica cel mult 2-3 portii pe saptamana, carnea de vita este benefica organismului si poate ajuta sportivii sa-si atinga scopurile.

Acest aliment este bogat in aminoacizi, dar si in fier, zinc, seleniu, fosfor si in vitaminele B3, B6 si B12. De exemplu, 90 de grame de carne de vita contin aproximativ 160 de calorii;

Migdale: Nutritionistii recomanda consumul de migdale, intrucat contin foarte multe proteine, dar si fibre, vitamine si grasimi sanatoase. In plus, le ofera celor care le consuma senzatia de satietate, dupa doar cateva bucatele.

Specialistii recomanda consumul a 90 de grame de migdale pe saptamana, in cate 3 portii. Fiecare portie contine, in medie, 80 de calorii;

Iaurt: Ajuta la intarirea sistemului imunitar, are un continut ridicat de calciu si ajuta la accelerarea arderii grasimilor – nu contine zahar sau indulcitori. Se recomanda cel mult 3 portii de lactate pe zi, iar dintre acestea, una poate fi o cana de iaurt (contine 150 de calorii);

Spanac: Consumat zilnic si constant, spanacul ofera organismului cantitatea de fibre si calciu de care acesta are nevoie. De asemenea, spanacul are proprietati antiinflamatoare si anticancerigene, contribuind cu succes la reglarea tensiunii arteriale si la intarirea sistemului osos.

O singura cana de spanac contine mai putin de 10 calorii si este indicat sa fie consumat de minimum 2-3 ori pe saptamana. In plus, spanacul se gateste foarte usor, mai ales daca este preparat la aburi;

Broccoli: Este foarte bogat in fier, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, dar si in vitaminele A, C, K si in acid folic. Broccoli ajuta la imbunatatirea circulatiei, dar si la intarirea sistemului imunitar si a celui osos. In plus, are proprietati anticancerigene si ofera celor care il consuma energie, dar si o senzatie indelungata de satietate. O singura cana de broccoli contine aproximativ 30 de calorii – se recomanda 1-2 cani in fiecare saptamana;

Rosii: Sunt antioxidanti puternici, care ajuta la diminuarea riscului de aparitie a cancerului (indeosebi a cancerului de prostata). O atentie sporita trebuie acordata faptului ca rosiile elibereaza o cantitate mai mare de licopen atunci cand sunt gatite decat atunci cand sunt crude. In plus, ajuta la diminuarea poftei de mancare si scad nivelul de gherlina, intarind tototdata oasele, datorita continutului de vitamina K.

Citeste si: Importanta merelor in dieta zilnica

De asemenea, rosiile ajuta la reglarea nivelului de colesterol, dar si la echilibrarea tensiunii arteriale. O cana de rosii contine aproximativ 80 de calorii, fiind unul dintre cele mai recomandate alimente pentru un organism sanatos. Se pot consuma pana la 4 portii pe saptamana, potrivit specialistilor in nutritie;

Fulgi de ovaz: Reprezinta alegerea ideala pentru un mic dejun sanatos. Fulgii de ovaz sunt bogati in vitamina E, B, dar si in fier, magneziu, zinc, seleniu si, totodata, in fibre si proteine. Ajuta la diminuarea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, dar si a cancerului.

In acelasi timp, fulgii de ovaz ajuta la intarirea sistemului imunitar si la diminuarea nivelului de stres. Astfel, cei care vor sa slabeasca, o pot face mult mai usor. O jumatate de cana de fulgi de ovaz contine aproximativ 150 de calorii si se pot consuma 1-2 portii pe saptamana;

Coacaze: Sunt foarte bogate in ceea ce priveste antioxidantii din fructe si ajuta organismul sa lupte mai usor impotriva radicalilor liberi. In plus, coacazele au proprietati anticancerigene si ajuta la intazierea aparitiei semnelor de imbatranire, protejand totodata sistemul nervos.

Cei care consuma acest tip de fructe  isi imbunatatesc memoria in mod considerabil, dar si capacitatea cognitiva. In plus, potrivit unor studii realizate in cadrul Universitatii din Michigan, Statele Unite ale Americii, coacazele ajuta si la eliminarea mai rapida a tesutului adipos de pe abdomen. O cana cu aceste fructe contine doar 80 de calorii, iar in sezon este indicat sa se consume 1-2 cani pe saptamana;

Somon: extrem de bogat in Omega 3, vitaminele D si B, seleniu, magneziu, fosfor, dar si proteine, somonul este foarte sanatos si este indicat indeosebi pentru persoanele care practica fitness sau culturism.

Printre beneficiile consumarii acestui aliment se numara urmatoarele: ajuta la protejarea sanatatii, a sistemului cardiovascular, dar si la imbunatatirea memoriei si la prevenirea aparitiei obezitatii. De asemenea, somonul ajuta la accelerarea arderii grasimilor si, totodata, la cresterea masei musculare. De asemenea, contribuie la imbunatatirea metabolismului, dar si la eliminarea stresului si a depresiei, protejeaza parul, dar si pielea.

O portie de 90 de grame de somon contine 120 de calorii – se recomanda ca saptamanal sa se consume pana la 4 portii;

Atunci cand sunt luate in considerare toate elementele de mai sus, incepand de la alimentatie, hidratare si pana la perioada de odihna, oricine poate ajunge la rezultatele dorite, din punct de vedere fizic.

In plus, organismul va primi toti nutrientii de care are nevoie si va avea suficienta energie, astfel incat sa fie desfasurate intr-un mod excelent toate activitatile de zi cu zi.

Pe langa imbunatatirea fizica de care se bucura cei care practica fitness si culturism, prin urmarea unei diete corespunzatoare, se vor simti mult mai bine si din punct de vedere psihic. Memoria va deveni mult mai buna, iar starea de spirit va fi una plina de energie si vitalitate!